Wat als je Paleo wilt eten maar daarbij liever geen dieren eet? Zoals je weet is Paleo gebaseerd op de voeding die onze genetische voorouders aten; vis, vlees, eieren, groenten, fruit en noten. Pas toen het landbouwtijdperk aanbrak zijn wij in grote mate overwegend granen, peulvruchten, alcohol, plantaardige oliën, zuivel en suiker gaan eten. Vegetarisch eten is dus niet Paleo. Maar kun je wel de Paleo principes toepassen met een vegetarische leefstijl en indien ja, hoe? Lees verder.

We leven inmiddels in een moderne tijd met voedsel in overvloed waardoor we inmiddels zelf kunnen kiezen wat we willen eten en niet zoals onze voorouders alleen maar eten wat je tegen komt. Zo kun je al je vegetarisch wilt eten wel de richtlijnen van Paleo aanhouden, in de context dat je zo puur mogelijk eet, en eventueel aanvullen met de inzichten van Weston Price en zo toch een heel eind komen. Het gaat je wel wat moeite kosten en er zijn een aantal belangrijke aandachtspunten.

Vegetarische voeding bestaan vaak voor een groot deel uit granen, peulvruchten en zuivel. Juist deze voeding wordt vermeden binnen een Paleolitische leefstijl. Het is belangrijk te weten dat granen en peulvruchten (ook tofu!) veel fytinezuur bevatten dat ervoor zorgt dat het lichaam calcium gaat lenen uit zijn eigen skeletstructuur. Het hecht zich aan mineralen en enzymen en voert ze vervolgens weer uit met je ontlasting. De mineralen zitten dan weliswaar in de voeding maar worden niet beschikbaar gesteld voor je lichaam. Naast dat fytinezuur zich bindt aan mineralen, verlaagt het ook je voorraad vitamine C en D omdat deze vitaminen fytinezuur neutraliseren en vrijwel niet voorkomen in voeding waar fytinezuur in zit. Door het weglaten van granen en peulvruchten uit je dieet en het te vullen met groenten en fruit zorg je in ieder geval al voor een goede vitaminen- en mineralenbasis. Echter niet alle voor ons lichaam benodigde vitaminen en mineralen kunnen in de juiste vorm worden verkregen uit plantaardige voeding.

Het belangrijkst is geen tekort te krijgen aan deze drie essentiële voedingsstoffen

  • vitamine B12, deze vitamine is alleen te vinden in dierlijke producten;
  • vitamine K2, niet te verwarren met vitamine K1 die wel in plantaardige voeding voorkomt, maar niet het beschermde effect heeft tegen hart- en vaatziekten;
  • Omega-3 vetzuren, in het bijzonder EPA/DHA.

Vitamine B12

Vitamine B12 zorgt voor een goede werking van ons zenuwstelsel, speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en is essentieel voor de groei (denk maar aan de documentaire van de rawfood dame en haar zoon). Het is alleen te vinden in producten van dierlijke oorsprong. Wanneer je vegetarisch eet ben je dus volledig afhankelijk van eieren en zuivel voor inname van vitamine B12.

Voor een volwassen man of vrouw wordt 2,8 mcg vitamine b12 geadviseerd per dag, dat staat gelijk aan ongeveer 5 eieren (of circa 600 ml zuivel).

Vitamine K2

Vitamine K2 beschermd onder andere tegen botontkalking en aderverkalking. Het zorgt ervoor dat calcium op de juiste plaats in het lichaam terecht komt. Vitamine K2 komt vooral voor in eieren, vlees en gefermenteerde zuivel- en sojaproducten. Rijke bronnen zijn kaas, kwark en in het bijzonder ‘natto’, een traditioneel Japans gefermenteerd sojaproduct. Er gaan zelfs geluiden op in de Paleo community dat natto als Paleo beschouwd kan worden, ondanks dat het van soja is gemaakt. Dit is omdat het de negatieve eigenschappen mist waarvoor peulvruchten worden gemeden. Het fytinezuur wordt namelijk door het fermentatieproces vrijwel volledig afgebroken, wat overblijft is een goede bron van vitamine K2. Let er wel op dat wanneer je natto wilt kopen, je goed de labels op de verpakking leest. Vaak wordt er een vorm van suiker aan toegevoegd en dat is natuurlijk een no-go.

In een vegetarisch dieet is het voor de inname van vitamine K2 erg belangrijk voldoende eieren en eventueel wat natto of (goede) zuivel te gebruiken.

Van vitamine K2 is in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. In de Verenigde Staten wordt een aanbeveling gedaan van 90 tot 120 microgram per dag.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor het goed functioneren van je hart en gezond houden van je bloedvaten, het is een essentiële voedingsstof voor je hersenen. Je vindt ze in vette vis, grasgevoerd vlees en (gras)zuivel. De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren ligt tussen de 1:1 en 5:1. In plantaardige voeding tref je voornamelijk omega-6 vetzuren aan, omega-3 vetzuren, en dan met name  EPA/DHA, zijn vrijwel niet terug te vinden in plantaardige voedingsbronnen. EPA/DHA moeten trouwens niet verward worden met ALA dat in lijnzaad en walnoten voorkomt.  Het ALA hierin is maar voor 5% om te zetten in EPA en zelfs voor nog minder procent om te zetten in DHA.

Om ervoor te zorgen dat je in je vegetarische dieet niet teveel omega-6 vetzuren binnen krijgt kun je het beste kiezen voor kokosolie (let wel op bij veelvuldig gebruik van kokosolie) of olijfolie, deze oliën bevatten verhoudingsgewijs de minste omega-6 vetzuren ten opzichte van andere noten- en zadenolie. Verder is het heel belangrijk dat je eieren eet (voornamelijk DHA) en volvette zuivel (voornamelijk EPA).

In Nederland wordt een minimale hoeveelheid van 450mg geadviseerd per dag. Robb Wolf adviseert circa 2 gram per dag gemiddeld wat gelijk staat aan circa 3 omega-3 eieren per dag (voor de niet-vegetariërs, dit staat gelijk aan ca. 650 gram vette vis per week).

Er is tegenwoordig wel een omega-3 olie op de markt (voedingssupplement) op basis van algen die vergelijkbaar zou zijn met de omega-3 vetzuursamenstelling in visleverolie. Er wordt trouwens wel afgeraden hoge dosissen (meer dan 2 tot 4 gram per dag afhankelijk van je gewicht) omega-3 supplementen te nemen vanwege de mogelijk negatieve gezondsheidsaspecten.

Vitamine D

Ondanks niet in bovenstaand rijtje vermeld, is het wel belangrijk erop te letten dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Je lichaam maakt dit zelf aan, daarom is het in principe voldoende als je in de maanden maart tot en met oktober minimaal 20 minuten buiten bent met ontblote armen om voldoende aan te maken. In de wintermaanden is het voor vegetarisch etende mensen echter verstandig dierlijke producten (eieren of zuivel ) te te nuttigen omdat dat de enige bronnen van vitamine D zijn naast vette vis (en een beetje in vlees). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt bereikt bij het eten van circa 3 eieren per dag.

Tenslotte, is het trouwens niet bewezen dat mensen die geen vlees eten ongezond zijn. Weston Price heeft al eens aangetoond dat een Zwitsers bergvolk dat hoofdzakelijk van zuivel en rogge leefde ook heel gezond was. Volgens Weston Price kan een mens echter niet gezond blijven zonder consumptie van dierlijke producten, dus kies je voor Paleo maar wil je dat op een vegetarische manier doen dan ontkom je er dus niet aan flink wat omega-3 (!) eieren (en eventueel een vorm van zuivel) te moeten eten om aan de benodigde bovenstaande essentiële voedingsstoffen te komen. Ben je niet zo’n voedingsexpert en overweeg je een vegetarisch-paleolithische leefstijl dan is het wellicht een goed idee eens een paleo diëtist of voedingsprofessional te consulteren. In mijn rubriek wat eet de professional kun je alvast een aantal Paleo minded professionals vinden.