Categoriearchief: Pegan

Pegan is Paleo gecombineerd met Vegan. Het is hoofdzakelijk vegan aangevuld met een klein beetje vlees, vis of eieren, geen zuivel.

5 per dag [de ideale en makkelijke paleo lunch]

Paleo lunches, het blijft een struikelblok voor velen. Ontbijten doe je vaak nog thuis dus dat is flexibeler, maar eenmaal buiten worden de verleidingen groot. De avond vooraf je lunch voorbereiden is voor velen geen aantrekkelijk idee, of wordt vaak vergeten (gebeurt mij ook). En ’s ochtends eerder opstaan….laat maar. Ook wordt er vaak te moeilijk gedacht over een paleo lunch. Dat het allemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn wil ik je in deze post laten zien.

Volgens mij is dit een heel makkelijke, niet te dure en niet al te tijdrovende oplossing. Ik noem het ‘5 per dag’ (of ‘5 a day’, ik denk vaak in het Engels gek genoeg).

Wat is het?

Afhankelijk van je behoefte, kook je voor een werkweek van 5 dagen 15 eieren, 5 porties vlees/vis/gevogelte of een combinatie hiervan. Dit eet je vervolgens met een aantal van onderstaande producten:

  • radijs
  • komkommer
  • bospeen
  • cherrytomaatjes
  • bleekselderij
  • paprika
  • avocado
  • olijven
  • frambozen
  • blauwe bessen
  • aardbeien
  • sinaasappel
  • banaan
  • appel

Wat ga je doen?

Zorg er allereerst voor dat je een goed afsluitbaar bakje hebt of meerdere bakjes als je je voedingsmiddelen gescheiden wilt houden. Ikzelf ben fan van lunchbots, daar kun je echter alleen droge voedingsmiddelen in kwijt, geen sausjes/curry’s o.i.d. want dan gaan ze lekken. Maar, voor bovengenoemd systeem zijn ze ideaal. Een plastic of kunststof bakje werkt natuurlijk ook, al ben ik daar niet zo’n voorstander van wegens gevaar van ‘lekkende’ chemicaliën uit het materiaal. Dan liever een glazen schaaltje als deze voor mij. Maar goed, waar jij de voorkeur aan geeft zoek je zelf maar uit ;-).

Kook op zondag de eieren en/of bereid het vlees/vis/gevogelte voor de hele week.

Kun je je lunch niet opwarmen op je werk of ben je de hele dag onderweg, kies dan voor eieren, rollade, drumsticks of gehaktballetjes. Die kun je allemaal koud/lauw eten, geen probleem.

Gekookte eieren kun je in de schil in de koelkast 5 dagen bewaren. Vlees/vis/gevogelte kun je maximaal drie dagen in de koelkast bewaren na bereiding, die kun je dus beter invriezen als je die later in de week ook nog wilt eten. Of kook 6 eieren en 3 porties vlees/vis/gevogelte. Het vlees (etc.) eet je de eerste drie dagen, de eieren de laatste twee dagen.

Neem vervolgens per dag een selectie van de bovenstaande groenten mee en kies een stuk fruit (of 50 gram rood fruit). Bovenstaande groenten en fruit kun je in zijn geheel meenemen (gewassen of niet) of vooraf thuis in plakjes snijden. Dat is aan jou.

Je lunch zou bij deze methode dan kunnen bestaan uit; 150 gr. Gehaktballetjes, ½ komkommer, half bosje radijsjes, 3 bospeentjes en een banaan (5 producten, vandaar ‘5 per dag’). Eet er avocado of wat olijven bij voor de gezonde vetten of maak een dressing voor over je groente. Zorg ervoor dat je je dressing altijd apart verpakt, anders worden je groenten snotterig, yuk.

Denk je dat dit werkt voor jou? Laat het me weten via een reactie.

Kabeljauw uit de oven met een notenkorstje

Naar aanleiding van de vraag van Rob op Wesley’s eetschema realiseerde ik me dat ik nog geen visrecepten heb geplaatst op mijn blog. Vis is juist harstikke gezond, Remko Kuipers heeft er in 2012 op het Ancestral Health Symposium zelfs een lezing over gegeven waarin hij aangaf dat onze voeding van oorsprong gemiddeld genomen voor eenderde heeft bestaan uit zeedieren (schaal- en schelpdieren, vis). Dit in tegenstelling wat vaak gedacht wordt over de jager-verzamelaar; dat er voornamelijk vlees werd gegeten.

Vis eet ik eerlijk gezegd het liefst zo puur mogelijk, dat is ook de reden dat ik er nog geen recepten over hebt geplaatst. Bij mij thuis wordt het visje gebakken en krijgt het hooguit wat zout, peper en citroensap. Ook bak ik vis het liefst zo kort mogelijk, droge (te lang doorgebakken) vis krijg ik echt niet weg. Om toch eens iets anders te proberen en een aantrekkelijk recept te presenteren ben ik de keuken in gedoken om vis met een korstje te maken. Deze is zo goed gelukt dat het een blijvertje wordt :-).

Verder wil ik me nog even verontschuldigen dat ik weinig recepten post de laatste tijd, ik ben achter de schermen heel druk bezig met een nieuwe site (leogoespaleo.nl) en andere activiteiten rondom Leo goes Paleo. Recepten bedenken en testen kost veel tijd vandaar dat dat er tijdelijk even een beetje bij inschiet.

2 a 3 personen

500 gr kabeljauw

30 gr pijnboompitten
1/2 el kokosmeel
2 tenen knoflook
rasp en sap van 1 kleine citroen
1 el tijm, fijngehakt
1 el rozemarijn, fijngehakt
1 el salie, fijngehakt
1 el bieslook, fijngehakt
1 tl zout
zwarte peper

3 el olijfolie

500 gr cherrytomaatjes
2 el olijfolie
nog wat bieslook ter garnering

Verwarm de oven voor op 200C.

Maal de pijnboompitten fijn in een vijzel (is zo gebeurd), vervolgens de knoflook in de vijzel fijnmalen met het zout.

Voeg aan de gemalen pijnboompitten en knoflook de olijfolie, rasp en sap van de citroen, het zout, zwarte peper, de verse gehakte kruiden en het kokosmeel toe. Roer tot een glad mengsel.

Vet een ovenschaal en leg de vis erin. Bestrijk de kabeljauw met het notenmengsel.

Prik de tomaatjes in en leg ze rond de kabeljauw in de ovenschaal. Giet nog een scheutje (1 a 2 eetlepels) olie over de vis en de tomaatjes. Bak de vis 18-20 minuten in de oven en vervolgens nog 3 minuten onder de gril (voor een mooi bruin korstje).

Garneer met wat verse bieslook en eet er bijvoorbeeld gegrilde groenten en een salade bij.

PS: de recepten op mijn blog zijn mijn eigen creaties, tenzij uitdrukkelijk anders vermeld. Ik schrijf dit er even bij omdat er onduidelijkheid over bestond. 🙂

Chocolade mousse [Low Carb, Paleo]

Ja, dan geef je een etentje en wil je niet gelijk al je paleo principes overboord gooien, maar ook niet je gasten het idee geven dat ze ‘gezond voedsel’ moeten eten. Nee, het is de bedoeling je gasten lekker eten voor te schotelen en ze te laten genieten. Om dat te bereiken en je gasten (of in ieder geval jezelf ;-)) toch een gezond en lekker dessert voor te schotelen neem je deze chocolade mousse. Knappe kerel die ontdekt dat dit niet slecht voor hem is :-).

voor 4 kleine porties

2 rijpe avocado’s
sap van 2 middelgrote sinaasappelen
4 el cacaopoeder, ik gebruikte deze
1 tot 1,5 el honing (afhankelijk van smaak)
takje verse munt, blaadjes in dunne reepjes gesneden
vers rood fruit voor erbij

Snijd de avocado’s in tweeën en ontpit ze. Schep het vruchtvlees eruit en doe dit samen met het sap van de uitgeperste sinaasappelen en het cacaopoeder in een hoge kom. Pureer het geheel met de staafmixer. Zorg dat alles goed gemengd is. Roer een eetlepel honing door de mousse en proef, wanneer je nog iets van avocado proeft doe dan nog een halve eetlepel honing erbij en roer goed door.

Als je het lekker vindt roer je de reepjes munt erdoor, anders garneer je alleen de mousse ermee. Zet even (een uurtje) in de koelkast, gekoeld is het net iets lekkerder en de smaken hebben dan goed in kunnen trekken.

Serveer het met vers rood fruit. Frambozen of aardbeien zijn verrukkelijk hierbij.

Surinaamse bruine kip [zonder soja]

In de Surinaamse keuken wordt veel gebruik gemaakt van sojasaus en/of ketjap in marinades. Laat dat nu net niet paleo zijn ;-(. Gelukkig ontdekte ik een tijdje terug coconut amino’s; een redelijke paleo vervanging voor sojasaus. Een klein expiriment in de keuken resulteerde in dit gerecht. Paleo bruine kip, met Surinaamse invloeden. Dat het je maar mag smaken!

Voor de marinade

stukje steranijs (ca. 1/3)
8 piment bolletjes
paar zwarte peperkorrels
5 kruidnagels
1 bruine kardamom pod
2 flinke knoflooktenen
3 el coconut amino’s
1 el kokosolie, vloeibaar
zout naar smaak

voor de rest

4 kippepoten, in twee of meer stukken gehakt
1 grote diepvrieszak
aluminium folie
ovenschaal

Maal de specerijen fijn in een vijzel en knijp de knoflooktenen uit in een knoflookpers. Meng met de vloeibare kokosolie en de coconut amino’s. Wil je spicy chicken? Voeg dan nog een theelepel chilivlokken toe aan het geheel.

Doe de kipstukken in de plastic zak en overgiet met de marinade, ‘kneed’ en wrijf over de zak en de kipstukken om de marinade goed te verdelen.  Sluit de zak en leg in een ovenschaal. Laat de kip ca. 1 uur marineren, gewoon op het aanrecht. Je kunt de kip ook langer marineren, leg hem dan in de koelkast tot ca. 1 uur voor gebruik en vervolgens op het aanrecht.

Verwarm de oven voor op 180C. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie (optioneel, maar scheelt een hoop rommel). Schuif de bakplaat op de onderste richel in de oven, deze dient als lekbak. Leg de kipstukken op een rooster en bak de kip in het midden van de oven in ca. 45 minuten gaar en bruin. Iedere oven is anders en ook de grootte van de kipstukken is bepalend voor de duur van de garing. Houd daarom zeker de eerste keer je kipjes goed in de gaten. Wellicht zijn ze al eerder klaar of hebben ze juist nog 10 minuten langer nodig.

Leo goes Paleo collage kip

NOOT: maak meteen een dubbele hoeveelheid en geniet er twee dagen van, de volgende dag zijn ze namelijk nog lekkerder!

Chocolade notenkoekjes [graanvrij, suikervrij, zuivelvrij]

Deze koekjes zijn nog altijd mijn favoriet en inmiddels heb ik mijn derde aanpassing/variatie gemaakt op mijn koekjes. Gezien de verschrikkelijke lay-out en de belachelijk grote foto’s in de eerste post vond ik het tijd om mijn meest bekeken post maar eens een kleine restyling te geven en dan maar gelijk aan te vullen met mijn nieuwste variatie. Voor de nieuwsgierigen onder jullie de oude post post vind je hier.

12 stuks

100 gr. amandelmeel (of gewoon 100 gr. amandelen fijnmalen)
50 gr. pistachemeel (of gewoon 50 gr. pistachenoten fijnmalen)
6 dadels, ontpit en fijngehakt
2 eetlepels kokosolie, vloeibaar
1 ei
1/3 tl. baking soda
snuf zout
1 tl. vanille extract

Mix het meel met de fijngehakte dadels, baking soda en het zout, het zou er als volgt uit moeten zien:

Leo goes Paleo koekmix

Klop in een andere kom het ei los met de vanille extract en de kokosolie. Meng het met het meelmengsel en draai er 12 balletjes van. Leg ze op een bakplaat en plet ze iets.

Bak de koekjes 10 min in een voorverwarmde oven op 180 graden, draai halverwege even het bakblik om zodat de koekjes gelijkmatig bruin bakken.

Leo goes Paleo koekjes prep

Varatie 2; marmerkoekjes

Ik heb chocolade marmerkoekjes gemaakt, door na het bereide recept het deeg in twee delen te splitsen en aan 1 deel een eetlepel cacaopoeder toe te voegen, goed doorkneden en vervolgens van een deel van het cacaomengsel en een deel van het standaardmengsel balletjes te rollen. Ze zijn vast ook heel lekker in een volledige chocoladevariant, voeg er dan 2 eetlepels cacaopoeder aan toe.

Variatie 2; chocolade koekjes

Bereid de koekjes als boven beschreven (het standaard recept) en zet de koekjes nadat ze zijn afgekoeld een uurtje in de koelkast om goed koud te worden. Smelt vervolgens 50 gram pure chocolade (85%). Bestrijk de koude koekjes aan de onderkant met de gesmolten chocolade en laat de koekjes met de chocolade kant naar boven 😉 drogen. Het kan wel nacht duren voordat de chocolade goed uitgehard is dus begin op tijd :-).

Mijn favoriete cajunkruidenmix

Dit is misschien wel mijn all-time favorite kruidenmengsel. Ik gebruik het voor van alles omdat het eigenlijk overal wel heel lekker bij is. Strooi het over je zoete aardappel, kruid er je karbonades of kipfilet mee, doe een schepje door mayonaise voor een lekker sausje of maak er kruidenboter mee.

voor een flinke hoeveelheid

4 el knoflookpoeder
4 el uienpoeder
2 el vers gemalen witte peper
2 el vers gemalen zwarte peper
1 el cayennepeper
3 el tijm
1 el oregano
1/2 el paprikapoeder
1 tl chili flakes

Meng alles door elkaar en bewaar in een glazen potje.

Patat van zoete aardappel [uit de oven]

Mijn versie van zoete aardappelpatatjes uit de oven. Niet vernieuwend, wel super lekker.

Verwarm de oven voor op 180C.

Neem per persoon zoveel zoete aardappel met oranje vruchtvlees (bataat) als je lekker vindt. Als leidraad kun je het volgende aanhouden; een grote bataat is vaak genoeg voor 2.

Was de bataat, schil hem niet, en snijd hem in parten. Doe de parten in een plastic zakje en giet er wat olijfolie overheen. Schep er voor 1 grote bataat ca. 2 theelepels PaLeo’s cajunkruiden bij en draai de zak dicht.

Schud het geheel nu zodat elke part bataat een dun laagje olie en kruiden om zich heeft.

Leg de bataatparten op wat bakpapier op een bakplaat en bak ca. 45-50 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk.

PaLEO spaghetti 2.0

Deze post is een 2.0 versie van mijn allereerste receptpost op mijn (oude) blog. Het eerste recept gebruik ik ook nog, maar dit is meer een comfort food versie. Eigenlijk wilde ik eens proberen hoe het zou uitpakken om gemalen pijnboompitten door de bolognesesaus te doen, om de saus wat meer te binden. Vergelijkbaar met een consistentie wanneer je geraspte parmezaanse kaas door je saus roert of hem bindt met wat bloem en room. Beide opties zijn natuurlijk niet paleo. Het mini experiment pakte goed uit en zie hier; een nieuw recept.

voor 4 porties

1 winterwortel, geschild en geraspt
1 ui, gesnipperd
3 stengels bleekselderij, in plakjes
100 gr ontbijtspek, kleingesneden (of spekblokjes)
500 gr rundgehakt
5 tenen knoflook, geperst
750 ml. gepureerde of gezeefde tomaten
3 el pijnboompitten, licht geroosterd
1 el oregano
zout, versgemalen zwarte peper
boter of olijfolie

2 a 3 courgettes, gewassen

Fruit de gesnipperde uit in boter of olie. Voeg het gehakt toe en rul het. Voeg de spekstukjes, 4 tenen geperste knoflook, geraspte winterwortel, gesneden bleekselderij en oregano, zout en peper toe. Bak een paar minuten door.

Leo goes Paleo bolognesesaus

Voeg ca. 750 ml. gepureerde tomaten toe en breng aan de kook. Laat de saus nu rustig een half uurtje pruttelen. Als je de tijd hebt, laat de saus dan rustig een uurtje of twee of heel laag vuur pruttelen. De smaak wordt fantastisch.

Snijd ondertussen met een juliennesnijder spaghettislierten van twee a drie courgettes. Bak de sliertjes 3 minuten met het laatste teentje knoflook in wat olijfolie.

Maal de geroosterde pijnboompitten fijn in een vijzel en voeg tegen het einde van de kooktijd toe aan de saus. Laat nog een paar minuutjes meekoken en serveer vervolgens de saus over de courgettespaghetti (of roer,  net als de Italianen, de spaghetti door de saus).

Leo goes Paleo binden saus

Leo goes Paleo  PaLeo spaghetti 2.0

Enjoy!

Matcha bonbons

Probeer deze!! Meer zeg ik niet.

ca. 12 stuks

40 gram (rauwe) slagroom (of amandelmelk)
40 gram ontpitte dadels
10 gr rauwe cacaopoeder (1 hele grote el)
1/4 tl matcha (groene thee poeder)
20 gr cacaoboter
1 el cacaonibs (optioneel, maar wel lekker)
extra matcha voor de buitenkant

Pureer de dadels en room met de staafmixer (duurt een paar minuten, het moet echt een glad geheel worden). Roer het cacaopoeder en de matcha erdoor en pureer nog een keer kort met de staafmixer. Smelt de cacaoboter in de magnetron (2 a 3 minuten op 600 watt) of in een steelpannetje op het vuur. Giet direct bij het dadelmengsel en roer goed door. Roer tenslotte de cacaonibs erdoor en zet het een uurtje weg in de koelkast om op te stijven.

Draai er, wanneer het mengsel is opgestijfd, balletjes van en bestrooi met wat matcha poeder.

NOOT: Ik had niet genoeg ongezoete matcha meer in huis dus heb ze voor de foto door gezoet matcha poeder gerold (dat is matcha poeder gemengd met suiker). Als paleo alternatief kun je ze door een mengsel van matcha met een beetje kokosmeel rollen, of alleen bestrooien met wat matcha (niet rollen tenzij je heel dol bent op matcha, de smaak wordt namelijk nogal overheersend). Of neem wat tot poeder gemalen kokosbloesemsuiker en meng dat met matcha om doorheen te rollen.

Leo goes Paleo matcha bonbons prep
Klik op de foto voor een vergroting.

Bewaar ze buiten de koelkast, in de koelkast worden ze nat en klef (door het buitenlaagje). Omdat er verse room in zit kun je ze niet te lang bewaren (maar waarschijnlijk lukt het je toch niet ze langer dan een dag te bewaren ;-)).