Tagarchief: vegetarisch

Paleo Oreo koekjes

Je kent ze vast wel, Oreo’s. Van die donkere, zeg maar zwarte, koekjes met zo’n witte crème ertussen. Eigenlijk heb ik de hele hype om die koekjes nooit begrepen (waarschijnlijk was het gewoon een goed marketingbureau dat ons dat liet geloven), de koekjes deden mij niets. De variant met witte chocolade eromheen vond ik wel oke, maar wanneer je je eenmaal bewust wordt van wat er allemaal in die koekjes zit aan ingrediënten houd je het als ‘echte’ paleo natuurlijk al snel voor gezien.

Totdat ik een paar maanden geleden eens een vegan variant van de Oreo koekjes proefde. Het was bij mijn favoriete biologische supermarkt Gimsel, of eigenlijk het bijbehorende restaurant Spirit in Rotterdam. Ze stonden me daar aan te kijken in het buffet en ik moest ze gewoon proberen. Zeau, lekker!!! Ik ben inmiddels al een paar keer teruggegaan om te kijken of ze ze toevallig nog een keer hadden, maar helaas. Ik besloot daarom mijn eigen Oreo’s te maken. Het is een halfuurtje werk, maar dan heb je 16 heerlijke koekjes waar zelfs de grootste paleo hater niet vanaf kan blijven. Het is een voedzame hap, je zult niet snel meer dan twee koekjes achter elkaar opeten, zie ook de voedingswaarde per koekje onderaan het recept. Maar naast dat de koekjes natuurlijke suikerbommetjes zijn, zitten ze ook boordevol micronutriënten zoals zink, magnesium en vitamine E. Voedingsstoffen die niet overvloedig in onze (paleo) voeding voorkomen, dus een keertje iets lekkers om te snoepen hoeft nog niet zo slecht te zijn in dit geval. Je moet ze gewoon een keer proberen!

16 stuks

Voor de koekjes
150 gr witte amandelen
75 gr ontpitte dadels
25 gr cacaopoeder
20 gr  lijnzaad
snuf zout

Voor de cashewroom
150 gr ongebrande cashewnoten
1 el kokosolie
2 el milde honing (klaver- of acaciahoning)
2 tl vanille extract
1 tl vers citroensap
25 ml water

Optioneel
Kleine ronde koekjesuitsteker (circa 5 cm diameter)
spuitzak

Voorbereiden: week de dadels en de cashewnoten minimaal 2 uur in wat licht gezouten water.

Maal de ingrediënten voor de koekjes tot een (bijna) deeg in een keukenmachine, dit duurt circa 5-10 minuten. Vorm het geheel met je handen tot een bal en rol het uit tot een plak van circa 1/2 cm dik. Dit gaat het gemakkelijkst tussen twee lagen plasticfolie of bakpapier.

Steek met de koekjesuitsteker 32 koekjes uit het deeg. Hiervoor zul je het deeg nog circa 3-4 keer opnieuw moeten samenvoegen en uitrollen.

Leg de koekjes op een blad en bewaar ze in de koelkast terwijl je de crème maakt.

Maal vervolgens in je keukenmachine de ingrediënten voor de cashewroom tot een zachte luchtige room. Dit duurt eveneens circa 5-10 minuten, zorg ervoor dat het een mooi glad geheel is.

Het is nu het gemakkelijkst om de cashewroom in een spuitzak te doen en op 16 koekjes in het midden een flinke klodder van de room te spuiten. Heb je geen spuitzakken in huis, dan kun je de room ook met twee dessertlepels in het midden op 16 van de koekjes scheppen.

De helft van de koekjes heeft nu een klodder room in het midden. Leg hier de andere koekjes op. Druk voorzichtig het bovenste koekje aan zodat de room uitloopt naar de zijden, maar niet ertussenuit komt.

Laat de koekjes opstijven in de koelkast en haal ze vlak voor het serveren eruit.

De koekjes zijn maximaal 2 weken houdbaar in de koelkast.

 

Voedingswaarde per koekje

177 Kcal
11 gr vet
19 gr khd
4 gr eiwitten
3,3 gr vezels

 

 

 

Paleo en vegetarisme

Wat als je Paleo wilt eten maar daarbij liever geen dieren eet? Zoals je weet is Paleo gebaseerd op de voeding die onze genetische voorouders aten; vis, vlees, eieren, groenten, fruit en noten. Pas toen het landbouwtijdperk aanbrak zijn wij in grote mate overwegend granen, peulvruchten, alcohol, plantaardige oliën, zuivel en suiker gaan eten. Vegetarisch eten is dus niet Paleo. Maar kun je wel de Paleo principes toepassen met een vegetarische leefstijl en indien ja, hoe? Lees verder.

We leven inmiddels in een moderne tijd met voedsel in overvloed waardoor we inmiddels zelf kunnen kiezen wat we willen eten en niet zoals onze voorouders alleen maar eten wat je tegen komt. Zo kun je al je vegetarisch wilt eten wel de richtlijnen van Paleo aanhouden, in de context dat je zo puur mogelijk eet, en eventueel aanvullen met de inzichten van Weston Price en zo toch een heel eind komen. Het gaat je wel wat moeite kosten en er zijn een aantal belangrijke aandachtspunten.

Vegetarische voeding bestaan vaak voor een groot deel uit granen, peulvruchten en zuivel. Juist deze voeding wordt vermeden binnen een Paleolitische leefstijl. Het is belangrijk te weten dat granen en peulvruchten (ook tofu!) veel fytinezuur bevatten dat ervoor zorgt dat het lichaam calcium gaat lenen uit zijn eigen skeletstructuur. Het hecht zich aan mineralen en enzymen en voert ze vervolgens weer uit met je ontlasting. De mineralen zitten dan weliswaar in de voeding maar worden niet beschikbaar gesteld voor je lichaam. Naast dat fytinezuur zich bindt aan mineralen, verlaagt het ook je voorraad vitamine C en D omdat deze vitaminen fytinezuur neutraliseren en vrijwel niet voorkomen in voeding waar fytinezuur in zit. Door het weglaten van granen en peulvruchten uit je dieet en het te vullen met groenten en fruit zorg je in ieder geval al voor een goede vitaminen- en mineralenbasis. Echter niet alle voor ons lichaam benodigde vitaminen en mineralen kunnen in de juiste vorm worden verkregen uit plantaardige voeding.

Het belangrijkst is geen tekort te krijgen aan deze drie essentiële voedingsstoffen

  • vitamine B12, deze vitamine is alleen te vinden in dierlijke producten;
  • vitamine K2, niet te verwarren met vitamine K1 die wel in plantaardige voeding voorkomt, maar niet het beschermde effect heeft tegen hart- en vaatziekten;
  • Omega-3 vetzuren, in het bijzonder EPA/DHA.

Vitamine B12

Vitamine B12 zorgt voor een goede werking van ons zenuwstelsel, speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en is essentieel voor de groei (denk maar aan de documentaire van de rawfood dame en haar zoon). Het is alleen te vinden in producten van dierlijke oorsprong. Wanneer je vegetarisch eet ben je dus volledig afhankelijk van eieren en zuivel voor inname van vitamine B12.

Voor een volwassen man of vrouw wordt 2,8 mcg vitamine b12 geadviseerd per dag, dat staat gelijk aan ongeveer 5 eieren (of circa 600 ml zuivel).

Vitamine K2

Vitamine K2 beschermd onder andere tegen botontkalking en aderverkalking. Het zorgt ervoor dat calcium op de juiste plaats in het lichaam terecht komt. Vitamine K2 komt vooral voor in eieren, vlees en gefermenteerde zuivel- en sojaproducten. Rijke bronnen zijn kaas, kwark en in het bijzonder ‘natto’, een traditioneel Japans gefermenteerd sojaproduct. Er gaan zelfs geluiden op in de Paleo community dat natto als Paleo beschouwd kan worden, ondanks dat het van soja is gemaakt. Dit is omdat het de negatieve eigenschappen mist waarvoor peulvruchten worden gemeden. Het fytinezuur wordt namelijk door het fermentatieproces vrijwel volledig afgebroken, wat overblijft is een goede bron van vitamine K2. Let er wel op dat wanneer je natto wilt kopen, je goed de labels op de verpakking leest. Vaak wordt er een vorm van suiker aan toegevoegd en dat is natuurlijk een no-go.

In een vegetarisch dieet is het voor de inname van vitamine K2 erg belangrijk voldoende eieren en eventueel wat natto of (goede) zuivel te gebruiken.

Van vitamine K2 is in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. In de Verenigde Staten wordt een aanbeveling gedaan van 90 tot 120 microgram per dag.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor het goed functioneren van je hart en gezond houden van je bloedvaten, het is een essentiële voedingsstof voor je hersenen. Je vindt ze in vette vis, grasgevoerd vlees en (gras)zuivel. De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren ligt tussen de 1:1 en 5:1. In plantaardige voeding tref je voornamelijk omega-6 vetzuren aan, omega-3 vetzuren, en dan met name  EPA/DHA, zijn vrijwel niet terug te vinden in plantaardige voedingsbronnen. EPA/DHA moeten trouwens niet verward worden met ALA dat in lijnzaad en walnoten voorkomt.  Het ALA hierin is maar voor 5% om te zetten in EPA en zelfs voor nog minder procent om te zetten in DHA.

Om ervoor te zorgen dat je in je vegetarische dieet niet teveel omega-6 vetzuren binnen krijgt kun je het beste kiezen voor kokosolie (let wel op bij veelvuldig gebruik van kokosolie) of olijfolie, deze oliën bevatten verhoudingsgewijs de minste omega-6 vetzuren ten opzichte van andere noten- en zadenolie. Verder is het heel belangrijk dat je eieren eet (voornamelijk DHA) en volvette zuivel (voornamelijk EPA).

In Nederland wordt een minimale hoeveelheid van 450mg geadviseerd per dag. Robb Wolf adviseert circa 2 gram per dag gemiddeld wat gelijk staat aan circa 3 omega-3 eieren per dag (voor de niet-vegetariërs, dit staat gelijk aan ca. 650 gram vette vis per week).

Er is tegenwoordig wel een omega-3 olie op de markt (voedingssupplement) op basis van algen die vergelijkbaar zou zijn met de omega-3 vetzuursamenstelling in visleverolie. Er wordt trouwens wel afgeraden hoge dosissen (meer dan 2 tot 4 gram per dag afhankelijk van je gewicht) omega-3 supplementen te nemen vanwege de mogelijk negatieve gezondsheidsaspecten.

Vitamine D

Ondanks niet in bovenstaand rijtje vermeld, is het wel belangrijk erop te letten dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Je lichaam maakt dit zelf aan, daarom is het in principe voldoende als je in de maanden maart tot en met oktober minimaal 20 minuten buiten bent met ontblote armen om voldoende aan te maken. In de wintermaanden is het voor vegetarisch etende mensen echter verstandig dierlijke producten (eieren of zuivel ) te te nuttigen omdat dat de enige bronnen van vitamine D zijn naast vette vis (en een beetje in vlees). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt bereikt bij het eten van circa 3 eieren per dag.

Tenslotte, is het trouwens niet bewezen dat mensen die geen vlees eten ongezond zijn. Weston Price heeft al eens aangetoond dat een Zwitsers bergvolk dat hoofdzakelijk van zuivel en rogge leefde ook heel gezond was. Volgens Weston Price kan een mens echter niet gezond blijven zonder consumptie van dierlijke producten, dus kies je voor Paleo maar wil je dat op een vegetarische manier doen dan ontkom je er dus niet aan flink wat omega-3 (!) eieren (en eventueel een vorm van zuivel) te moeten eten om aan de benodigde bovenstaande essentiële voedingsstoffen te komen. Ben je niet zo’n voedingsexpert en overweeg je een vegetarisch-paleolithische leefstijl dan is het wellicht een goed idee eens een paleo diëtist of voedingsprofessional te consulteren. In mijn rubriek wat eet de professional kun je alvast een aantal Paleo minded professionals vinden.

 

Heerlijk fris kokos-limoenijs [zuivelvrij, Paleo]

Lekker met dit weer en de perfecte afsluiter voor ieder (paleo) etentje. Maak dit gerecht niet van tevoren, het ijs wordt in de vriezer keihard en laat zich niet goed ontdooien (zonder meteen uit te vloeien).

4 kleine porties
Voorbereiding: 3 min.
Bereiding: 5 min.

2 overrijpe bananen (bevroren)
sap en rasp van 1 limoen
200-300 ml koude kokosmelk

Houd een beetje van de rasp van de limoenschil apart. Pureer de rest van de rasp met de overige ingrediënten in een blender, keukenmachine of met de staafmixer. Schep er snel bolletjes of quenelles van, bestrooi met de apart gehouden rasp en serveer direct.

Vegetarische curry met ei

Deze eenvoudige curry is een prima gerecht voor als je, zoals ik, weer eens bent vergeten het vlees uit de vriezer te halen de avond ervoor. Een echte paleo heeft natuurlijk altijd wel een doosje eieren op voorraad en hopelijk zijn ook de overige ingrediënten voor de meesten van jullie onderdeel van de basisvoorraad. En in plaats van met rijst eten we dit natuurlijk met bloemkoolrijst!

Voor 2 tot 3 personen

Voor de curry
6 (omega-3) eieren
2 uien
1 blikje gepelde tomaten (ca 400gr) gepureerd (of koop een pakje passata)
2 cm verse gember
4 tenen knoflook

1/2 tl fenegriekzaad
1 el korianderzaad
1 tl paprikapoeder
1/2 el. venkelzaad
1/2 el komijnzaad
1 tl. kurkuma

1 blikje kokosmelk (ca. 400ml)
1 el kokosolie
zout
1 citroen
bosui ter garnering
evt. wat versgeraspte kokos

Voor de bloemkoolrijst
Bloemkool
1 ui
kokosolie

Rooster de specerijen kort in een koekenpan en pureer ze vervolgens met de knoflook, uien, gember en een scheutje kokosmelk tot een gladde pasta. Roerbak deze pasta kort in de kokosolie en voeg de gepureerde tomaten en resterende kokosmelk toe. Laat de saus ca. 20 minuten op middelhoog vuur wat inkoken tot een dikke curry. Breng op smaak met zout en wat citroensap. Ik had nog wat verse kokos over dus die heb geraspt er doorheen gedaan, wat erg lekker was, maar niet essentieel is voor het gerecht of de smaak.

Leo goes Paleo eiercurry prep

Leo goes Paleo eiercurry prep2

Kook ondertussen de eieren in ca. 8 minuten hard. Koel ze af in koud water en pel ze. Halveer de eieren.

Hak de bloemkool tot kleine korrels in een keukenmachine. Snipper de ui en fruit in de olie. Voeg de bloemkoolkorrels toe en roerbak enkele minuten. De bloemkool moet wel krokant blijven. Breng op smaak met zout.

Schep per persoon wat van de bloemkoolrijst in een diep bord of schaal en doe hier een paar lepels currysaus op. Leg 2 tot 3 gehalveerde eieren hierop en schep vervolgens nog een flinke lepel curry hierover. Garneer met wat fijngehakte bosui.

Bloemkoolpuree

Tijdens mijn Whole30 avontuur heb ik het volgende recept uitgeprobeerd en ben zeer content :-). Het is, eigenlijk heel simpel, een puree van bloemkool. Ik ben eigenlijk niet zo’n fan van bloemkool, maar zal het nu voor dit recept toch wat vaker in mijn boodschappenmandje gaan leggen. Ben benieuwd wat jij ervan vindt.

Bloemkoolpuree

(4 porties)

1 grote bloemkool (ook erg lekker met Broccoli)
3 tenen knoflook
flinke klont rauwe boter, maar dan bedoel ik ook echt een flinke klont (30-50gr zeker)! (Ik gebruikte nu ghee, maar kokosolie werkt denk ik ook prima)
versgemalen nootmuskaat (ik gebruikte ongeveer een theelepel)
sap van een halve citroen
snuf zout

Snij de bloemkool in roosjes. Was de bloemkool en kook in water met het zout, de tenen knoflook en het sap van de halve citroen.

Wanneer de bloemkool gaar is giet je hem af en pureer je hem met een staafmixer, voeg de nootmuskaat toe en roer er de boter/ghee/cocosolie doorheen. je houdt, als het goed is ;-), een luchtig mengsel over. Proef het nog even, misschien wil je er nog wat zout aan toevoegen.

De culi’s kunnen er nog een scheutje truffelolie door doen.

Geniet ervan!

Romige pompoensoep

Van het weekend heb ik pompoensoep gemaakt, de twittervolgers hadden dit waarschijnlijk al opgemerkt ;-). Eigenlijk zijn we bij ons thuis niet zo fan van pompoen, manlief al helemaal niet, maar voor een Paleoër is het van belang voldoende vitamine A binnen te krijgen, iets wat niet zo makkelijk is wanneer je (zoals ik) nog niet gewend bent aan het verorberen van orgaanvlees. Vandaag bij de slager stond ik er ook weer bij en keek ernaar, maar kopen…nog even niet. Ik moet echt op zoek naar een goed recept, iemand?? Goed, vooralsnog houden we het dus nog maar even bij pompoensoep (ook al is dat dan vitamine a uit beta-caroteen en niet uit retinol).

Pompoensoep

1 flinke pompoen
1 grote bataat
2 uien
1 teen knoflook
1,5 l. (gekookt) water (of lekkerder nog; zelfgemaakte bouillon)
200-250 ml. kokosmelk (of mix kokosmelk met room voor een vollere smaak)
2 sinaasappels, uitgeperst
stukje gember, fijngehakt
1 tl. (verse) curcuma (geelwortel)
1 tl. 5-spice poeder
1 tl. nootmuskaat
stukje foelie
kokosolie
klont rauwe boter (optioneel)
zout en peper naar smaak

Ik maak de soep, net als Nigella, in twee delen. Hiervoor snij ik de pompoen (zaadjes even verwijderen) en de bataat in repen en leg deze een uurtje in een voorverwarmde oven op 180C. Dat kun je ook doen, scheelt een hoop ergernis met het snijden van de pompoen (wellicht de reden dat ik er niet zo dol op ben), of je schilt alles, snijd het in blokjes en kookt het op de conventionele manier (dan alvast in de 1,5 l. water), it’s up to you.

Als je mijn recept volgt dan liggen nu je pompoen en bataat in de oven en heb jij tijd om de uien te snipperen. Vervolgens fruit je ze aan in wat kokosolie, hier hoef je niet zuinig mee te doen, twee flinke eetlepels is wel zo lekker. Pers de knoflook uit en voeg deze samen met de gehakte gember en specerijen toe.

Wanneer de pompoen en bataat zacht zijn kun je het vruchtvlees van de schillen afschrapen en toevoegen aan het gefruite uimengsel. Plet het geheel even goed met een lepel zodat je soort van gladde puree krijgt, voeg vervolgens het gekookte water toe en roer goed door.

Voeg vervolgens de kokosmelk en het sinaasappelsap toe, maar proef halverwege even, wellicht heb je niet alle kokosmelk en/of sap nodig (afhankelijk van jouw smaak).

Breng op smaak met zout en peper en voeg eventueel nog wat extra nootmuskaat toe. Ik voeg altijd nog een flinke klont rauwe boter toe, dat doet echt wat met je soep, maar dat kun je achterwege laten. Vervolgens pureer ik de soep altijd nog even met de staafmixer.

Lekker om erbij te garneren is (schapen/geiten-) feta en wat geschaafde amandelen (dan krijg je toch nog wat eiwitten binnen :-)).

 

-UPDATE 2015-

Inmiddels schil ik de pompoen niet meer, maar was de pompoen goed voor gebruik. De schil gaat gewoon mee in de soep.

 

Japanse sperziebonen

Ik wil je wat vertellen over de Hunza’s. Van de week heb ik een mooi stuk over ze gelezen en dat zette mij aan het denken. De Hunza’s zijn (of waren? zover ben ik nog niet :-)) een van de gezondste volkeren op aarde, ze leven ter hoogte van een uithoek van de Himalaya en hun voedingsgewoonten zijn vanaf begin vorige eeuw onderzocht en geanalyseerd. Hieruit bleek dat deze mensen uitzonderlijk krachtige lichamen hadden en vrijwel nooit ziek waren. Ze voeden zich vrijwel alleen met onbewerkte producten, vers, van het seizoen en van (en dat is misschien nog wel het belangrijkste) zeer voedingsrijke grond. Ze bemesten onder meer hun landbouwgrond met uitwerpselen.

De Hunza’s consumeren hun voeding hoofdzakelijk rauw (waaronder ook rauwe melk) en als ze toch iets koken dan doen ze dit in zo min mogelijk water. Als het water verdampt is schenken ze er nog wat water bij, maar alles heel gematigd en zo kort mogelijk. Vervolgens nuttigen ze hun gekookte voedsel inclusief het kookvocht. Er gaan dus zo min mogelijk vitamines verloren tijdens het bereidingsproces en ze krijgen de in het kookvocht achtergebleven mineralen alsnog binnen.

Belangrijk punt om te vermelden is ook dat hun landbouwgrond niet verarmd is, eens te meer reden voor ons om zoveel mogelijk voor biologisch te kiezen.

Goed, ik ga hier niet alles over de Hunza’s en hun levenswijze beschrijven, maar ik wil wel een item meenemen in dit recept en dat is het nuttigen van al het kookvocht om zodoende van alle aanwezige mineralen gebruik te maken. Hieronder een daarop gebaseerd recept.

De sperziebonen waren deze week in de aanbieding en omdat deze favoriet zijn bij ons thuis heb ik flink ingeslagen. Nou zijn sperziebonen eigenlijk peulvruchten, en peulvruchten niet paleo. Maar voor sperziebonen en snijbonen geldt een soort van uitzondering, omdat het bij deze soorten de peulen en niet de zaden zijn die gegeten worden en omdat ze aanzienlijk minder fytinezuur bevatten heeft o.a. Robb Wolf (wie kent hem niet, de Amerikaanse Paleo goeroe ;-p) ze zelfs goedgekeurd om zo nu en dan eens te eten. We moeten het wel spannend :-0 :-p houden natuurlijk, dus heb ik een Japanse touch gegeven aan de bonen. Je kunt nooit genoeg recepten hebben toch?! En deze is helemaal paleo proof!

Japanse sperziebonen

wat heb je nodig

500 gr. verse sperziebonen, schoongemaakt en gedopt
1 el. coconut amino’s (paleo vervanging voor sojasaus)
handje pecannoten (walnoten kan ook), fijngemalen
versgemalen nootmuskaat
klont rauwe boter of anders een scheut olijfolie

Kook de sperziebonen beetgaar in zo min mogelijk water. Haal de sperziebonen uit het water en laat ze even uitlekken in een vergiet en bestrooi ze met nootsmuskaat.

Zet het vuur op zijn hoogst. Kook het overgebleven vocht in totdat je ongeveer drie eetlepels vocht over hebt, dit kan even duren afhankelijk van hoeveel vocht er nog over is. Doe er vervolgens de eetlepel coconut amino’s en de boter/olie bij en kook de saus verder in totdat je weer ca. 3 el. vocht over hebt.

Haal de pan van het vuur. Roer eerst de fijngemalen noten erdoor en schep vervolgens voorzichtig de sperziebonen door de saus. Eet smakelijk!

Laat je me weten wat je ervan vindt?